Brainfood - Lebensmittel für's Hirn
von Margot Fischer
Unkonzentriert, vergesslich und antriebslos?
Ängstlich oder depressiv?
Die Ursache liegt oft auf dem Teller.
Unser Gehirn muss täglich mehr Reize als je zuvor verarbeiten, erhält jedoch immer seltener die Nährstoffe, die es für eine optimale Funktion benötigt. Fast Food und ein Übermaß an Zucker führen nachweislich zu Gedächtnisverlust und Depressionen. Wer hingegen klug wählt, bleibt geistig fit.
GUTE FETTE
Das Gehirn besteht zu 60% aus Fett, davon sind ein Drittel Omega- 3-Fettsäuren.
Ungesättigte Fettsäuren vom Typ Omega-6 und Omega-3 schützen die Chromosomen vor Alterungsprozessen und verhindern Aufmerksamkeitsstörungen sowie Depressionen. Diese Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Die gängige Nahrung enthält reichlich Omega-6-, jedoch zu wenig Omega-3-Fettsäuren. Letztere verbessern das Gedächtnis und verhindern Entzündungen, die auch zu Hirndurchblutungsstörungen und Schlaganfällen führen können.
Gute Quellen für Omega- 3-Fettsäuren:
- fetter Kaltwasserfisch (Lachs, Hering, Makrele)
- Walnüsse
- Leinsamen
- Oliven-, Lein- und Rapsöl
Kurz- und mittelkettige Fettsäuren aus Milchfett sind leicht verdaulich. Ungünstig sind gesättigte Fettsäuren aus fettem Fleisch sowie in Wurst und vielen Fertigprodukten.
HILFREICHES EIWEIß
Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Es liefert Bausteine für Zellstrukturen und Transporter.
Zu den wichtigsten Aminosäuren für das Gehirn zählt Methionin, das für die Bildung von Cholin (s. u.) benötigt wird. Es findet sich vor allem in:
- Paranüssen
- Sesam
- Lachs
- und Fleisch.
Die Aminosäure Serin ist an der Übertragung von Impulsen zwischen Nervenzellen beteiligt und verstärkt die Wirkung des Neurotransmitters Glutamat. Dadurch werden Gedächtnis und Lernprozesse gefördert.
Reich an Serin sind:
- Eier
- Hafer
- Milch
- und Mais
DIE WICHTIGSTEN VITAMINE UND MINERALSTOFFE
- Folsäure, die Vitamine der B-Gruppe und Vitamin E unterstützen das Nervensystem auf vielfältige Weise. Fisch, Leber, Vollkorngetreide, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Hefe und dunkles Blattgemüse sind dafür gute Quellen.
- Vitamin K, vor allem in dunklem Blattgemüse enthalten, schützt die Nervenzellen vor einer Unterversorgung mit Sauerstoff und fördert das Zellwachstum.
- Für die Weiterleitung von Nervenimpulsen sind Kalzium, Natrium und Kalium nötig.
Käse, Mohn, Sesam und Kohl sind besonders kalziumreich. - Natrium findet sich in salzigen Nahrungsmitteln wie Käse, Wurst und Fertigprodukten. Reich an Kalium sind Samen, Nüsse und Gemüse.
- Phosphor und Magnesium spielen eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel.
Magnesium blockiert überdies die Ausschüttung von Stresshormonen. Gute Quellen sind Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Naturreis. - Eisen ist für den Sauerstofftransport verantwortlich und an der Energiegewinnung sowie der Synthese wichtiger Enzyme beteiligt.
Neben Fleisch liefern v. a. Hülsenfrüchte, Pilze und Blattgemüse Eisen. - Jodmangel führt zu Antriebslosigkeit. Vorbeugend wirken jodiertes Speisesalz, Fisch, Milch und Eier.
- Zink zeigt vor allem im Wachstum eine gedächtnisfördernde Wirkung. Austern, Rindfleisch, Hartkäse, Nüsse und Hülsenfrüchte sind die besten Lieferanten.
BRAINFOOD-STARS
- Fisch
- Nüsse und Samen
- Knoblauch, Zwiebel und Lauch
- Dunkles Blattgemüse
- Tomaten
- Beeren
- Kräuter
- Hülsenfrüchte
BRAINFOOD-VERSTÄRKER
- Ausreichend Flüssigkeit
- Bewegung – fördert Hirndurchblutung und Synapsenbildung
- Gedächtnistraining
- Entspannung – erhöht die Konzentrationsfähigkeit
- Schlaf – regeneriert die Gehirnzellen
- Essenspausen; erst nach 12 Stunden Fasten beginnt die Entsorgung schadhafter Zellbestandteile.
